Finde in nur 5 Minuten zu Deiner inneren Ruhe und zu Deiner Mitte wieder.
Ich habe hier eine einfache Übung für dich, die dir hilft, in weniger als fünf Minuten zur Ruhe zu kommen und deine Mitte wiederzufinden. Die Übung ist ein sehr kraftvolles Werkzeug, das seinen Ursprung in der Traumatherapie hat und die Aufmerksamkeit auf deine sinnliche Wahrnehmung lenkt.
Du kannst die Übung überall und jederzeit machen – drinnen oder draußen, im Wohnzimmer, im Wald oder in der U-Bahn. Ich mache diese Übung jeden Morgen bei weit geöffnetem Fenster oder direkt draußen, auch im Winter. Danach beginne ich den Tag mit viel Energie, Schwung und einem wachen Geist.
Der Weg dieser Achtsamkeitsübung führt über deinen Körper und bringt dich in nur fünf Minuten aus deinen Gedanken heraus. Ich zeige dir, wie du deine Aufmerksamkeit ganz einfach auf das Hier und Jetzt lenkst und dabei Sorgen und Anspannung loslässt. Die Übung fördert dein Körperbewusstsein und schärft deine Wahrnehmung.
Die Inhalte dieses Beitrags
- Diese einfache Übung hilft dir in diesen Situationen. Sie ist unkompliziert und schnell durchzuführen.
- Anleitung: Finde in nur 5 Minuten zu Deiner inneren Ruhe und zu Deiner Mitte wieder.
- Warum und wie die Übung wirkt
- Mögliche Schwierigkeiten die Du bei der Übung treffen kannst und wie du diese umgehst
Falls Du nichts riechen oder schmecken kannst
Falls Du nach der Übung immer noch nervös bist
Falls Langeweile bei der Übung auftritt - Was Dir auch hilft, dein volles Potential wieder zu entdecken: Wer bin ICH – Das Online-Coaching
Diese einfache Übung hilft dir in diesen Situationen. Sie ist unkompliziert und schnell durchzuführen.
Die Übung für mich ist zu einer täglichen Achtsamkeitspraxis geworden. Es ist außerdem eine wirksame Erste-Hilfe-Maßnahme in allen Situationen, in denen du dich gestresst, angespannt oder überfordert fühlst. Zum Beispiel, wenn dein Gedankenkarussell einfach nicht stillstehen will und du nicht zur Ruhe kommst.
In diesen Situationen findest du mit der Übung zu Deiner inneren Ruhe und zu Deiner Mitte wieder:
vor einer neuen Aufgabe oder als Start in den Tag, um einen klaren Kopf, mehr Energie und Gelassenheit zu bekommen
wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, also Konzentrationsschwierigkeiten und wenn du eigentlich eine bestimmte Aufgabe erledigen möchtest, dich aber immer wieder ablenken lässt
bei Nervosität, Anspannung, Ruhelosigkeit, Angstzustände vor Prüfungen, Präsentationen oder bei Lampenfieber vor Bühnenauftritten
wenn du nicht aufhören kannst, dir um etwas Bestimmtes Sorgen zu machen und in deinem Kopf immer wieder negative Bilder siehst, was alles Schlimmes passieren könnte
wenn du nicht einschlafen kannst, weil in deinem Leben etwas nicht so läuft, wie du es dir wünschst, oder weil einem der letzten Tage noch nachhängt oder du dir Sorgen um den nächsten Tag machst. Schwierigkeiten beim Einschlafen sind typisch für solche Phasen und mit dieser Übung leicht überwindbar.
nach einem Alptraum, aus dem du beunruhigt oder sogar voller Angst mit Herzklopfen aufwachst und das unangenehme Gefühl nicht loswerden kannst
Anleitung: Finde in nur 5 Minuten zu Deiner inneren Ruhe und zu Deiner Mitte wieder.
Nimm eine bequeme Position ein, am besten stehend oder sitzend. Die Beine locker nebeneinander. Deine Arme hängen an deinem Körper entlang auch locker und entspannt (falls Du sizt, kannst Du sie auf die Armlehnen oder auf deinen Beinen stützen). Lass deinen Blick für einen Augenblick auf einem Fixpunkt weit weg von Dir ruhen.
Wähle fünf Dinge die du siehst und benenne jedes einzeln laut oder im Kopf. Du kannst zum Beispiel folgenden Satz sagen: “Ich sehe den Baum. Ich sehe das Haus. Ich sehe das Reh. Ich sehe die Blume. Ich sehe die Wolke…”
Jetzt wähle vier Geräusche, die du hörst. Sowie beim bewusst sehen, sprichst auch hier in Gedanken oder laut aus, was du hörst. “Ich höre der Wind. Ich höre das Auto. Ich höre den Vogel. Ich Höre ein Kind lachen…” Da es um das hören geht, kannst du dabei die Augen auch schließen.
Spüre in deinem Körper und nimm drei Dinge wahr, die du fühlst. “Ich fühle wie der Boden meine Füße berührt. Ich fühle, wie die Luft durch meine Nase strömt wenn ich einatme. Ich fühle, wie die Sonne mein Gesicht erwärmt…“. Sag es dir laut oder in Gedanken. Auch hier darfst Du deine Augen schließen wenn Du magst.
Wähle zwei Düfte, die du riechst. Es fällt meistens leichter wenn du dabei die Augen geschlossen hast. Welche Düfte gibt es, an dem Ort, an dem du gerade bist? Welcher Geruch hattest Du noch nicht wahrgenommen? Richst Du was neues? Sag dir laut oder in Gedanken, was du riechst.
Was schmeckst du in diesem Moment? Schließe deine Augen und nimm wahr, welchen Geschmack du gerade auf deiner Zunge hast. Es geht hierbei nicht darum, dich an einen bestimmten Geschmack zu erinnern oder ihn dir vorzustellen, sondern dich ganz und gar auf diesen Moment einzulassen und das zu schmecken, was deine Zunge wahrnimmt.
Deine Augen werden geschlossen sein, wenn du an diesem Punkt der Übung angelangt bist. Spüre in dir, wie es sich anfühlt, und bleib noch eine Weile in diesem Zustand. Atme tief ein und genieße das Gefühl, ganz im Hier und Jetzt zu sein.
Wie und warum die Übung wirkt
Die Übung konzentriert deine Aufmerksamkeit auf die sinnlichen Wahrnehmungen, frei von Bewertungen deiner Sinneseindrücke. Indem du das Wahrgenommene genau benennst, laut oder in Gedanken, kommst du in einen Zustand der „bewertungsfreien Beobachtung“. Das ist ein Zustand des Seins.
Durch die Interpretation deiner Wahrnehmung kann innere Unruhe entstehen.
„Fünf Getränkedosen liegen am Boden“ ist eine reine Beobachtung. Ein Ereignis wird wertungsfrei beschrieben. Sobald du diese Information bewertest, bekommt das Ereignis eine Bedeutung. Dass die Getränkedosen am Boden liegen könnten, könnte freudig wirken (“Die Party gestern Abend war richtig toll. Das muss ich bald wiederholen.”) oder Stress verursachen (“Warum liegen fünf Getränkedosen am Boden? Sie gehören in die Mülltonne!”).
Frei von Bewertungen zu sein, hilft dir, im jetzigen Augenblick und in der aktuellen realen Situation anzukommen. Wenn du so stark in Gedankenspiralen feststeckst, dass du keinen Sinn mehr für die Realität hast, in der du dich befindest, beschäftigen dich unangenehme oder sogar quälende Gedanken. Das „Hier und Jetzt“ spielt dann keine Rolle mehr.
Diese Achtsamkeitsübung hilft dir dabei, von der virtuellen Welt deiner Gedanken in die reale Welt der Wahrnehmung zu gelangen, sodass du dir bewusst wirst: In diesem Moment ist alles in Ordnung. Ich bin hier und jetzt sicher. Der schlimmste Feind in meinem Leben lebt in meinem Kopf.
Mögliche Schwierigkeiten und wie du damit umgehen kannst
Falls Du nichts riechen oder schmecken kannst
In der Regel lässt du dich darauf erst in bestimmten Situationen ein. Du brauchst dafür erst ein wenig Training. Sei geduldig mit dir selbst und vor allem: Lass dir Zeit. Schließe bei dieser Übung die Augen und nimm bewusst einige tiefe Atemzüge. Spüre, wie die Luft den Weg durch deine Nase nimmt. Wie fühlt sie sich an? Ist sie weich, stechend oder warm? Fühle deine Nase und was in ihr passiert. Wiederhole dies solange, bis du etwas riechst.
Alles, was du tust, ist richtig, auch wenn es nicht sofort klappt. Versuche einfach, etwas zu riechen oder zu schmecken. Übung macht den Meister. Sobald du deine Aufmerksamkeit auf den Wahrnehmungsprozess richtest, steigst du aus deinem Gedankenkarussell aus und bist im Hier und Jetzt.
Falls Du nach der Übung immer noch nervös bist
Es ist ganz normal, am Anfang etwas Übung zu brauchen um den erzielten Zustand zu erreichen. Probiere es einfach noch mal. Sich von den Impulse des Verstandes zu entkoppeln ist, wenn Du noch nicht dran geübt bist, etwas anspruchsvoll. Finde neue Reize, also wähle andere Dinge aus, die du siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst als beim ersten Mal. Vielleicht Details die Du davor noch nicht wahrgenommen hast.
Wenn du dabei bist andere Sinneseindrücke zu wählen, kann die Übung etwas länger dauern. Das ist wunderbar so! Du konzentrierst deine Aufmerksamkeit auf das Besondere im jetzigen Augenblick.
Es ist so wie wenn Du ein Buch zum zweiten oder dritten Mal liest. Jedes neue Mal dass du ihn liest, entdeckst Du neue Details die deine Erfahrung bereichern.
Falls Langeweile bei der Übung auftritt
Während du die Übung machst, tauchen Gedanken auf, die dich vom Eindringen in die Dimension deines reinen Bewusstseins ablenken wollen. Dein Verstand umhüllt die geistigen Sinne deines wahren Wesens. Dein Sein ist jedoch unendlich viel größer als dein Verstand.
Langeweile, das Gefühl der Wiederholung und Unterforderung, werden dich davon abbringen wollen weiter zu üben, oder die Wörter in ihrer Intention an dir abprallen und wegfallen zu lassen. Es wird dir so vorkommen, als wäre das alles sinnlos oder unerreichbar, wobei die Frage an dieser Stelle wäre: wenn es so ist, dass alles sinnlos oder unerreichbar ist, warum weißt du tief in Dir, dass es möglich ist?
Der Verstand wird Dir immer wieder Bilder zwischen den Zeilen zeigen, die Dich davon abhalten sollen, durch Deinen eigenen Willen und durch meine Worte das zu erreichen, was deine inneren Ruhe und zu Deiner Mitte ist. Denn das würde für den Verstand bedeuten, dass du deine Abhängigkeit von ihm und den Weg zu deiner Freiheit erkennen würdest.
Was Dir auch hilft, dein volles Potential wieder zu entdecken: Wer bin ICH – Das Online-Coaching
Die neun Stufen der Selbstverwirklichung sind in neun Module aufgeteilt, die jeweils an einem Tag stattfinden. Die Workshops finden online statt und sind ab März 2024 einmal monatlich verfügbar.
Das komplette Video-, Audio-, Bild- und Textmaterial wird für den eigenen Account freigeschaltet und Dir dauerhaft zur Verfügung stehen.
Das Programm besteht aus geistigen, physischen und spirituell wertvollen Übungen, die dafür konzipiert sind, dich durch Wissen und Erfahrungen in ihrer Gesamtheit durch eine Transformation zu führen, die deine wahre Substanz, dein volles Potenzial, dein Sein für dich erreichbar macht, freilässt. Diese wird dir deine eigene Quelle der Inspiration, Kreativität, Schöpfung und Kraft erschließen und dir gleichzeitig wertvolle Werkzeuge an die Hand geben, um deine Wünsche und Visionen zu verwirklichen und in jeder Situation zurechtzukommen.
